むくみ対策

【超簡単】足のむくみ速攻解消法。おすすめの運動とストレッチを紹介

自宅で簡単にできる足のむくみおすすめ解消法

最近、足がむくみやすくて困っていませんか?

そのむくみ、テレワークや外出自粛による『運動不足』が原因かもしれません。

この記事では5分程度で簡単に出来るむくみ解消法を紹介しています。

  • 速攻でむくみの不快感を取り除きたい
  • ハードは運動や面倒くさいケアは苦手
  • 家事や仕事の合間に短時間でむくみ解消したい

ツラいむくみに悩んでいる人は是非参考にして下さい。

なぜ『運動不足』だと足がむくむの?

ふくらはぎは『第2の心臓』と呼ばれるように、下半身に集まった血液やリンパ液を心臓まで押し戻す働きをしています(筋ポンプ作用)

しかし運動量が減りふくらはぎの動きが少なくなると、筋肉の収縮作用によるポンプ機能がうまく働かなくなってしまいます。

その結果、血液やリンパ液の循環が滞り足がむくんでしまうのです。

特に普段からトレーニングやダンスなど運動している人ほど、外出自粛やテレワークで運動量が激減した時にむくみを強く感じます(僕がそうでした)

足のむくみを解消するなら『カーフレイズ』と『ストレッチ』がおすすめ!

運動不足での不快な足のむくみは、ふくらはぎの筋ポンプ機能を改善すれば解消されます。

有効なのはカーフレイズ(エクササイズ)ストレッチ

王道メニューですが効果はテキメンです。

しかも5分程度で出来るうえに広いスペースも必要ありません。

場所を選ばず短時間で出来るので、長時間のパソコン作業や家事の合間に行う事ができます。

簡単なのでぜひ試して下さい。

カーフレイズ(エクササイズ)のやり方

カーフレイズで鍛えられる部位はふくらはぎの筋肉、『腓腹筋』『ヒラメ筋』です。

エクササイズで筋肉の収縮運動をさせることで筋ポンプ機能を改善させましょう。

この動画の説明がわかりやすくてオススメです。

カーフレイズの手順

  1. 壁際に立ち、両手を壁につけてバランスを取る
  2. 足を肩幅より少しだけ狭く開きツマ先は正面に向ける
  3. ツマ先に重心を乗せ、真上にゆっくりカカトを持ち上げる
  4. 上げきったら3秒ほど停止
  5. カカトが床につかないギリギリまでゆっくり下ろす

③〜④を1回として、30回✕3セットを目安に行いましょう(慣れるまでは2セットでも良いです)

1セット毎の休憩は1分間です。

カーフレイズの注意点

カーフレイズの注意点は3つ。以下の点に注意して下さい。

クッション性の高い場所で行う

ツマ先(親指の付け根)に体重がかかるため、硬いフローリングの上で裸足で行うと痛めることがあります。

クッション性の高いマットの上で行いましょう。なければ折りたたんだタオルの上でも構いません。

無理をしない

足をつりそうになったら、すぐ運動を中止して安静にして下さい。

運動に慣れていない人がいきなり筋肉を動かすと、足をつることがあります。

つった時は時間をおいて、筋肉が落ち着いてから再開してください。

両足に同負荷をかける

足の筋肉量に左右差が生じると、身体のバランスが崩れる恐れがあります。

カカトを持ち上げる際、両つま先に同重量が乗っていることを意識して体重の偏りを防いで下さい。

利き足だけで持ち上げないように注意しましょう。

ストレッチのやりかた

カーフレイズをしても、筋肉に疲労物質が溜まったままでは逆に筋ポンプ作用が低下します。

カーフレイズが終わったらストレッチでふくらはぎの筋肉を緩め、血流をよくしましょう。

足を高くして安静にする

もし時間があれば、仰向けに寝た状態で足をイスなどに乗せて5分程度安静にしましょう。

足を心臓より高く上げることで効率よく心臓に血液を送り返すことが出来ます。

これは必須ではありません。しかし仰向けで足を高くしてボーッとしていると頭がスッキリするのでオススメです。

ただし長時間行ったり寝ないように注意して下さい。

【超簡単】足のむくみ速攻解消法。テレワークや運動不足の人におすすめ!:まとめ

以上が短時間で簡単にできるむくみ解消法でした。

今回ご紹介した解消法は継続することで、よりむくみの改善が期待できます。

巣ごもりやテレワークで外出の機会が減っている人はぜひ習慣化して下さい。

きっと、あなたのむくみも軽くなるはずです!

運動不足で悩んでいる人にはこの記事がオススメ。

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