【2019年8月2日に内容を修正しました】
今回はむくみ予防と解消法を紹介します
「効果的な脚のむくみ解消法はない？」
スポーツクラブで僕が会員さんから受ける相談内容のトップ3に入る内容です。
脚のむくみは辛いし、放っておくとセルライトになり更なるむくみや怪我の原因となるため早めに解消する事が重要です。
そこで、今回は15年以上スポーツインストラクターとして働いてる僕が効果の高いむくみ解消法を7つ紹介します。
どれも簡単にできる解消法ですが毎日続けることでむくみ予防効果も発揮するので、ぜひ今日から習慣化しましょう！
ストレッチ
ストレッチで血の巡りを良くしましょう！
ストレッチで筋肉の緊張をほぐし、血液循環を促すことでむくみを解消することができます。
ぜひ起床後、お風呂上がり、運動の前後、そして就寝前にストレッチの習慣を取り入れましょう！
特に股関節にはリンパが集中しているため、ここをストレッチすればリンパや血液がスムーズに流れてむくみが解消されます。
また起床後と就寝前はむくみ対策のほかにも深い眠りやスッキリとした目覚めに大変効果があるのでオススメです。
おすすめストレッチ動画
この動画はランニング後のストレッチとして紹介されていますが、下半身がむくむ人やダンス、エアロビクス後に効果大なのでぜひ参考にしてください。
この動画は見ながら一緒にできるのでおすすめです。
起床後のストレッチはゆっくりがポイント！
起床後は体が硬くなっているため、怪我防止のためにもストレッチはゆっくり行いましょう！
リンパマッサージ（リンパドレナージ）
リンパマッサージ（リンパドレナージ）を習慣化しましょう！
（※2010年にリンパ浮腫治療における用語の統一が行われ、リンパ浮腫におけるマッサージは「リンパドレナージ（排液）」と区別されるようになりました）
リンパの流れを促進してあげることで、体内に溜まった余分な水分や老廃物を流しむくみを改善することができます。
マッサージ効果はしばらくすると元に戻りますが、マッサージを続けることでむくみにくい体質になるので、ストレッチ同様に習慣化することが大切ですね。
リンパマッサージ前にコップ一杯の水を飲むとリンパ液の濃度が薄まり流しやすくなるので忘れずに飲みましょう。
おすすめマッサージ動画
脚のリンパマッサージのやり方を説明してくれます。
入浴後の身体が温まっている時や就寝前におすすめ。
本当に脚が軽くなりますよ。
マッサージには専用のオイルやクリームを使いましょう。
肌の滑りが悪い状態でマッサージを行うと皮膚に負担がかかるため、たるみやシワを引き起こしたり、むくみが悪化する可能性があります。
必ず専用のオイルやクリームを使用しましょう。
こまめな水分補給
こまめに水を飲みましょう！
体内の水分量が減ると身体は水分を溜め込もうと働いてむくみを引き起こします。
水筒を持ち歩く習慣をつけてこまめな水分補給を心がけましょう。
僕も実際に使っています。
水筒を買うと水を飲む習慣がつくだけでなくドリンクを買わなくなるのでかなり経済的でおすすめです！
水分補給はこまめに少量づつ
1度に500ml以上の水を摂取すると循環機能が追いつかず体内で滞ってしまうため、5分に1回、一口づつを目安に水を飲むこと心がけましょう。
また、お茶やコーヒーには利尿作用があり余計に水分を排出してしまうため、お水か利尿作用のないハーブティーがおすすめです。
クエン酸・ミネラルを摂る
クエン酸・ミネラルは体内の水分循環を改善してくれるのでそれらを含む食べ物を積極的に取り入れましょう。
むくみ対策に効果的な食材は長芋、きゅうり、ほうれん草、梅、レモン、ごま、納豆などがあげられます。
もし食事では補えない場合はサプリメント等を活用しましょう。
特にクエン酸は疲労回復効果だけでなくナトリウムの吸収をサポートするので、水分補給にクエン酸が含まれていると脱水症状や熱中症予防に効果的です。
ミネラルは少なくても多すぎてもダメ！
ミネラル、特にナトリウム（=塩分）を摂りすぎると、むくみの悪化だけでなく高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因になるので注意しましょう。
着圧ソックスを使用する
着圧ソックス・加圧タイツを活用しましょう！
着圧ソックスやコンプレッションタイツを履くことでふくらはぎの筋肉によるポンプ機能をサポートし、血行やリンパ、老廃物の流れを改善することが期待できます。
ただし脚に血行障害や神経障害、炎症がある人は症状が悪化する場合があるので使用の際は注意してください。
薬局でも「むくみ防止タイツ」などが販売していますが、僕の経験から一番効果が高かったのはCWXのふくらはぎ用サポーター。
女性下着のワコールから発売されているふくらはぎ用加圧タイツです。
僕も仕事（ダンスレッスン）で使っていますが、電車や飛行機など長時間座る場合にも威力を発揮します。
ちなみに僕が使用している実物写真はこれです。
どうせパンツの中に履くからカラーは関係ないやと一番派手なカラーにしました。
そして目立つ色だからロッカールームで着替えても忘れません。
湯船に浸かる
湯船に使って身体を温めましょう！
湯船に浸かることで血行を促進し、余計な水分を排出することができます。
長時間入る必要はないので、毎日湯船に浸かって身体を温める習慣をつけましょう。
特に炭酸の入浴剤は血管を拡張し血行促進効果が高いのでむくみ対策に効果的です。
温泉成分と炭酸ガスが温浴効果を高めて血行を促進します。
短時間の入浴でも結構汗が出るので長風呂が苦手という人にもおすすめ！
塩分、糖分を控えめにする
塩分、糖分の摂りすぎに注意しましょう！
塩分と糖分も体内に水分を蓄える働きがあるため、摂りすぎると水分循環が悪くなりうまく体外へ排泄できなくなります。
塩分、糖分を摂りすぎないように食生活を見直すことでむくみは予防できます。
万が一、塩分を摂りすぎた場合（外食、特にラーメンを食べた時など）はカリウムを含む食品を食べることで過剰な塩分を体外に排出することが可能です。
代表的な食材としてはアボカド・バナナ・山芋・ほうれん草などが有名ですね。
それでも改善されなければ病院に相談しよう
「むくみ予防、解消方をしっかりしているのに症状が改善されない」と言う場合は一度病院で診てもらいましょう！
「たかがむくみで大げさだ」と思ってしまいますが、慢性的なむくみは病気のサインかもしれないので、心配ならば専門病院に相談してください。
まとめ
むくみを予防・解消する方法
- ストレッチ
- リンパマッサージ（リンパドレナージ）
- こまめな水分補給
- クエン酸・ミネラルを摂る
- 着圧ソックスを使用する
- 湯船に浸かる
- 塩分、糖分を控えめにする
それでも改善されない場合は病院へ行こう！！
以上が簡単にできるむくみ予防と解消方のまとめでした。
この記事を参考にしてむくみを解消し、快適な生活を手に入れましょう！！
