むくみ対策

運動中・後に足がむくむ原因とむくみ解消法を紹介!【プチ脱水症状】

むくみ解消法を紹介

2020年3月22日に加筆修正をしました。

この記事は運動中・後に脚がむくむ原因と解消法について説明しています。

運動中や運動後に脚がむくんで悩んでいませんか?

もしかしたらそのむくみ、プチ脱水症状のサインかもしれません。

運動時の適切な水分補給と運動後のケアでむくみ解消が可能です。

それでは運動中・後に脚がむくむ原因と解消法を詳しく説明していきます!!

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そもそも「むくみ」とは?

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一般的にむくみ(浮腫)とは、血液の循環が悪くなり身体の中(皮膚の下)に余計な水分や老廃物が溜まっている状態。

むくみの主な原因としては

  • 脚の筋力低下/運動不足
  • 運動しすぎ
  • 病気

が挙げられます。

詳しくはこちらの記事に詳しくまとめているのでご覧ください。

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なぜ運動中・後に脚がむくむの?

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運動中・後のむくみは体内の水分不足が原因

ではなぜ血液の循環が良くなるはずの運動中・後に脚がむくむのか。

そのむくみ、プチ脱水症状かもしれません。

汗をかいて体内の水分量が減ったのに水分補給を怠ると、これ以上余計な水分を外に出さないよう体が『水を溜め込むモード』になりむくみを引き起こすのです。

特に涼しい室内での運動(室内トレーニングやダンスなど)は冷房が効いているため、汗をかいたのについ水分補給を忘れがちになるので注意しましょう。

むくみ改善のために運動したのにむくんでしまっては本末転倒ですよね。

運動中・後のむくみ解消法

それでは運動中・後のむくみに効果的な解消法を紹介します。

運動中のこまめな水分補給

むくみ予防にこまめな水分補給運動中はこまめに水分補給!

まず運動する前にコップ1杯ほど水を飲んでから、運動中は15~30分ごとに250mlを目安に水分補給しましょう。

これだけで運動中・後のむくみは改善されます。

ポイントは「喉が渇いた」と感じる前に水を飲むこと。

ただしお茶やコーヒーなどカフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、かえって水分を体外に排出する恐れがあるので注意してください。

また砂糖が大量に使われている清涼飲料(ジュース・市販のスポーツドリンクなど)は糖分が多いので更なるむくみを引き起こします。

水分補給に最も適しているドリンクは『水』です。

水分補給の水筒には保冷効果が高く水漏れのないサーモスの水筒がおすすめ。

こちらの記事にまとめたので参考にしてください。

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汗で失われるのは水分だけじゃない!?

汗をかいた時は水分だけでなくナトリウム(塩)も失われています。

長時間運動する場合は1リットルの水に対してティースプーン半分(約2g)の食塩と角砂糖を好みに応じて数個溶かしたスポーツドリンクを作ることをおすすめします。

運動後にケアしよう

あしのむくみをマッサージしてる

運動後にはストレッチや体操といったアフターケアをしましょう!

脚の筋肉に疲労がたまると、心臓まで血液を送り返す働き(筋ポンプ効果)が弱くなり脚がむくみやすくなります。

運動してそのままではなく、運動の後はストレッチや体操で筋肉の緊張をほぐして血液循環をスムーズにしてあげましょう。

むくみ解消ストレッチのやり方

むくみ解消におすすめのストレッチ動画はこちら。


むくみやすい下半身に特化したストレッチ動画。

特に脚の付け根のストレッチがむくみ対策には効果的です。

お手本の動作を見ながら同じペースで行えるのが嬉しいですね。

むくみ解消体操のやり方

むくみ解消が期待できる体操ならこれ。

手足に滞った血液を重力の力で心臓まで送り返し、うまく循環させることができます。

僕は運動後にむくみ解消ストレッチ→体操の流れで行うとむくみ解消効果を実感しました。

振動タイプのマッサージボールもオススメ

また「ケアがめんどくさい!」という人には振動ボールがオススメです。

使い方はとても簡単で電源を入れて筋肉に当てるだけ。

振動が疲れた筋肉をほぐして血流改善・むくみ解消が期待できます。

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運動中・後のむくみ解消法 まとめ

この記事のまとめ

運動中や運動後に脚がむくむのは体内の水分不足が原因。

運動前と運動中はこまめな水分補給、そして運動後はストレッチや体操で血液循環を促しましょう!

以上が運動中・後に脚がむくむ原因と解消法でした。

ありがとうございました!

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