トレーニング

ターンやステップのバランスを簡単に安定させる中臀筋トレーニング

中臀筋トレーニングのやり方

おはよう諸君。

今回はダンスのターンやステップのバランスを効率よく安定させるトレーニング【中臀筋トレーニング】を紹介していこう。

中臀筋とは?

場所 お尻の横の筋肉
主な働き 股関節のコントロール・片足立ちのバランス維持
使用するステップ ピポットなどつま先を外へ向けるステップ・チェイスやシャッフルなど片足になるステップ全般
鍛えるメリット ターンやステップのバランスが安定する

中臀筋とは大臀筋同様にお尻の筋肉であり、主に片足立ちでのバランス維持股関節からツマ先を外に向ける働きをする。

横方向へのステップやピポッドなどでも中臀筋は大活躍するが、ダンスにおいての一番重要な役割は片足でのバランス維持だろう。

ダンサーが中臀筋を鍛えるメリット

ターンやステップのバランスが安定

中臀筋を鍛えると骨盤が安定し、ターンやステップのバランスがかなり安定するようになる。

よく身体の軸がブレるダンサーに対し「体幹が弱い」と指摘し腹筋や脊柱起立筋(背骨の両脇の筋肉)などの体幹トレーニングを勧める指導者もいるが、実際は体幹の筋力不足だけではなく中臀筋の筋力不足により骨盤が安定していないのがブレの原因だったりする。

そもそもダンスのブレやバランスに対する改善策として体幹トレーニングばかりを重要視するダンサーや指導者が未だに多いが、そういう人間には額に体幹というタトゥーを入れてもらうとして、体幹を支える土台となる部位や筋肉が不安定ならばどれだけ体幹を鍛えて安定させてもダンスのブレは解決できないのだ。

諸君らの中にもターンやステップ時に「グラついてる」「肩が傾いている」「跳ねてる」と注意された経験がある者がいたら、是非この中臀筋トレーニングとストレッチを試してみてくれ。

きっと体幹トレーニングよりも劇的な効果が現れるはずだ。

特にハウスダンスではシャッフルやチェイスなど瞬間的に片足で急停止するステップが格段に安定し躍りやすくなるので、それらのステップがグラつくようなら中臀筋トレーニングをぜひ試して欲しい。

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ちなみに私はターンが苦手だったが中臀筋を鍛えたら短期間で、しかも簡単に回れるようになったぞ。

そして当然美尻効果も高いので鍛錬を怠らないようにな。

中臀筋トレーニング動画

それでは中臀筋のトレーニングを紹介しよう。

同じお尻である大臀筋トレーニングとセットで行うのがオススメだ。

初心者向け:基本トレーニング

まずは王道トレーニングから紹介しよう。

今まで中臀筋を意識したことがなければどんなにトレーニングをしても他の筋肉を使ってしまう可能性がある。

まずはこのトレーニングで中臀筋の場所と動かす感覚に慣れていってくれ。

この動画はポイントや悪い例などわかりやすく解説しているのでおすすめだ!

中・上級:ゴムバンドトレーニング

中臀筋の使い方がつかめてきたらレジスタンスゴムバンドを使ったトレーニングに挑戦だ。

お尻まわり(大臀筋・中臀筋)を鍛えるならこのレジスタンスゴムバンドがあればかなり効率よくトレーニングができるぞ。

私もジムでたまに使用するが、しっかり行うと結構キツイというかお尻が燃えてんじゃねぇのかってくらいパンプして「カチカチ山のタヌキってこんな気分だったのかなぁ」と現実逃避するくらい追い込めるのでおすすめだ。

ゴムバンドを使用した臀部トレーニング種目をまとめたこの動画も参考にしてくれ。

女性インストラクターだが、内容は男性にも結構キツイぞ。

中臀筋の立位トレーニング

最後は立った状態で行うトレーニングを紹介しよう。

最初に紹介した動画と同じRPPチャンネルさんだが、この方の解説動画は本当にシンプルでわかりやすくてありがたい。

諸君もぜひチャンネル登録しておくように。

トレーニングの話に戻るが、最初は壁や椅子に手をついて行い慣れてきたら片足立ちでできるよう目指そう。

片足立ちにも慣れてきたら脚を上げた状態で3秒間静止してみよう。

めちゃくちゃキツイはずだ。

立位のトレーニングは動かしてる側だけでなく、軸足側の中臀筋も鍛えることができるのでダンスに必要なバランス感覚を効率よく鍛えることができるぞ。

中臀筋ストレッチ動画

ダンスやトレーニング後はストレッチで中臀筋を緩めてあげよう。

筋肉を酷使したまま放っておくと凝り固まって腰痛や怪我の元になるから運動後は必ずストレッチをするのだぞ。

まずは基本的なストレッチだ。

腰に痛みや違和感がある場合は無理をしないようにな。

膝を抱えるときは背中が丸くならないように注意しよう。

そしてある程度中臀筋が柔らかくなってきたら体重をかける次のストレッチ動画もおすすめだ。

体重をかけて筋肉を伸ばすので無理して伸ばすとかえって怪我をしてしまうから気を付けてくれ。

これをやると腰痛が楽になるからおすすめだ。

ちなみに私はこのストレッチをしていたら、それを見た家族から「なに?礼拝の時間?」と聞かれたので(実話です)この部位を伸ばすときは「あー。お尻めっちゃ伸びてるわー」と声に出してストレッチアピールを忘れないようにな。

ダンスで体幹バランスを改善する基礎トレーニング【中臀筋】:まとめ

中臀筋トレーニング・ストレッチを行うメリットは以下の通りだ。

  • 骨盤が安定し片足バランスが向上するのでターンやステップが安定する
  • ハウスでは片足で急停止するステップの完成度が上がる
  • ヒップアップして美尻になる
  • 中臀筋をストレッチすることでダンスの腰痛予防・改善に繋がる

今日はダンスの安定感に欠かせない筋肉【中臀筋】について紹介した。

効率よくお尻を鍛えたいならこのレジスタンスゴムバンドをぜひ使おう。

諸君らもお尻が燃えるくらい追い込んで抜群の安定感を手に入れてくれ!

それではまた次の講義で待っている!

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