第3講は上腕二頭筋に引き続き腕の筋肉、上腕三頭筋について説明していこう。
| 場所 | 腕の裏側 |
|---|---|
| 主な働き | 肘を伸ばす |
| 使用するダンス | ドルフィン（シャチ）やフロアーなど床に手を着く動作。 |
| 鍛えるメリット | フロアーの安定感アップ・転倒時のリスク回避 |
上腕三頭筋は腕の裏側、ちょうど力こぶの真裏にあたる部分の筋肉だ。
この筋肉の主な働きは２つ。
フロアー時に体重を支えることと転倒時のリスク回避だ。
上腕三頭筋トレーニングのメリット
メリット1:フロアー技がやりやすくなる
上腕三頭筋のハウスダンスでの主な働きはフロアー時に体重を支えコントロールすることだろう。
特にハウスダンスの代表的なフロアー【ドルフィン（シャチ）】では上腕三頭筋が弱いと身体が支えきれず潰れてしまったり、最悪の場合はアゴを打ち付けて大怪我をする危険すらあるのでフロアーをやりたいダンサーは常にトレーニングを怠らないようにしてくれ。
ここで私のデモンストレーションムービーを見て欲しい。
このショーは二部構成になっており、2:10あたりからフロアーメインの振りになっている。
この動画からも分かるように私の本来のダンススタイルは『超フロアー主義』であり、フロアーとステップの割合が9:1で周囲からも「やることが極端すぎる」と大絶賛を受けていたのだが、それらは全て上腕三頭筋トレーニングのおかげに他ならない。
上腕三頭筋を鍛えることでうつ伏せの状態から軽々と身体を持ち上げたり、スローなフロアー技を入れて展開に緩急を加えることが可能になるのだ。
ダンススタイルにフロアーを入れたい、独創的なフロアー技を編み出したいというダンサーはぜひ上腕三頭筋トレーニングを試してみてくれ。
しかしここで「あ、自分は立ち（ステップ）オンリーなんで」と煎餅を貪るヤツがいたら私は躊躇せずソイツの眉間に「ジャッキング！」と叫びながらヘッドバットをお見舞いすることになるだろう。
そして結果的に私の方が深刻なダメージを負い、軽い脳震盪を起こしロレツが回らなくなったとしてもソイツに上腕二頭筋トレーニングの重要性を説かなければならない。
メリット2:安全にダンスできる
よく聞いて欲しい。
この筋肉を鍛える事で、もしもステップ時に転倒した時も瞬時に手を出す事で大怪我を回避することができるのだ。
ハウスダンスはステップ中心のダンスなので安全だと思われがちだが実際はそんな生易しいものではない。
ステップ中は慣れない動きで足がもつれるかもしれないし、解けた靴紐を踏むかもしれない。
汗で濡れた床で滑る可能性だってあるし、成長を妬むライバルに足をかけられ転ぶ危険性だってある。
ハウスダンスとは戦いなのだ。
特にハウスダンスのステップはハイスピードで転倒のリスクがあるためハウスダンサーは常に命がけなのだ。
（サングラスつけ、空を仰ぎながら）昔話をしようか。
少し長くなるが、上腕三頭筋トレーニングの重要性を理解してもらうにはどうしても語らなければならないので付き合って欲しい。
ーーあれは20年前の事だ。
当時私はチームを組んでおり、1週間後に迫ったコンテストに向けてみんなで練習していた時だった。
チームメイトの一人がステップ中にバランスを崩し、とっさに手が出なくてヒジから床に落ちたのだ。
彼はフロアーをやらないダンススタイルだったので彼自身だけでなく周りもケガのリスクとは無縁だと安心しきっていた。
しかし違った。
ダンスをしている限り転倒やケガの可能性は少なからず存在したのだ。
彼はすぐに病院に行ったがヒジを骨折していたため、チームはコンテスト出場を諦めなければならなくなった。
それを責める人間は居なかったが、彼は泣きながらチームのみんなに謝った。
あの時とっさに手が出ていれば…
彼が上腕二頭筋をトレーニングしていれば反射的に腕を伸ばし被害を最小限に抑えられたかもしれない…
様々な後悔が頭を巡ったが過ぎた過去を悔やんでも現状は何も変わらない。
私がしなければならないのは過去を悔やむ事ではなく、同じ過ちを繰り返させないことなのだ。
ーーこれが、私がしつこく上腕二頭筋のトレーニングを勧める理由だ。
（サングラスの奥から一筋の涙を流しながら）私は彼の涙を決して忘れないだろう。
そして同じような悲劇を私の周りのハウスダンサーには一人も起こさせないと心に誓ったのだ。
安全のためにもぜひ上腕二頭筋を鍛えておいてくれ。
上腕二頭筋トレーニング・ストレッチ動画
フロアーをやらないダンサーも、ナロープッシュアップ（手の幅を狭めた腕立て伏せ）やイスを使ってのリバースプッシュアップで十分なので是非トレーニングメニューに加えてほしい。
ナロープッシュアップ
最初に紹介するのは手の幅を狭めにセットして行うナロープッシュアップだ。
おそらく上腕三頭筋のトレーニングでは一番メジャーな種目だろう。
ただしナロープッシュアップでは上腕三頭筋の他にも腹筋・背筋・大胸筋も使うので普段トレーニングしていない人にとっては最初はキツいかもしれない。
そんな時オススメしたいのは次のトレーニング動画だ。
リバースプッシュアップ
これは椅子を使ったリバースプッシュアップ。
足のつく位置や身体を沈める深さで強度が変わるのでトレーニング初心者にも始めやすいはずだ。
チューブトレーニング
上の２つでもキツくて続けられないならトレーニングの神アイテム、チューブを使ったトライセップスキックバックに挑戦してみてくれ。
チューブトレーニングでボディビルダーのようにパンパンに筋肥大させるのは難しいが、チューブは自分にあった強度を選べる上に比較的安全にトレーニングすることができるのでダンサーにはオススメだ。
ダンスを安全に踊るためのトレーニングで怪我をしたら本末転倒だからな。
そして当然だがトレーニング後のストレッチも忘れないように！
上腕三頭筋トレーニングまとめ
- フロアーの完成度を高め、幅を広げられる
- 転倒時とっさに手を出して被害を最小限に抑える事ができる
諸君らも上腕三頭筋を鍛えて安全にハウスダンスを続けてくれ！
それでは第4講でまた会おう！
