トレーニング

ハウスダンスのジャッキングとフロアー技が簡単にマスターできる筋トレ

脊柱起立筋トレーニングのやり方の解説

おはよう諸君。

今日は脊柱起立筋のトレーニングについて説明していこう。

特にハウスダンサーはこの筋肉を鍛えることで得られるメリットがかなり多いので一字一句見逃さないようにな!

それでは講義を始めよう!

脊柱起立筋とは?

脊柱起立筋とは背骨の両側にある長い筋群(腸肋筋・最長筋・棘筋)の総称であり、主に姿勢維持で活躍する筋肉だ。

場所 背骨の両側
主な働き 上半身を起こす・反らせる・上半身を安定させる
使用するステップ ジャッキングスタイル全般・マカコ・ブリッジ等のアクロバット
鍛えるメリット ダンス中の姿勢維持・エグいアクロバットができる・ジャッキングがやりやすくなる

脊柱起立筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋を鍛えて得られるメリットは大きく分けて3つ

  • ダンス中の姿勢維持
  • エグいアクロバットができる
  • ジャッキングスタイルをマスターできる

だ。

要は諸君らのダンスレベルを一段階アップさせるのが脊柱起立筋トレーニングなのである。

それでは詳しく説明していこう!

ダンス中の姿勢の維持

これは全ジャンルのダンスに共通するメリットだが、脊柱起立筋を鍛えると上半身が安定するのでカッコよく、そして安全に踊ることができる。

この筋肉が弱いとダンスで疲れてきた時に姿勢がキープできなくなり猫背や首を前に突き出した状態で踊ってしまう。

そんな姿勢で踊ると見た目が悪くなるだけでなく、ステップの衝撃をうまく逃す事が出来ず腰や首に負担がかかりケガをしやすくなるので注意が必要だ。

ちなみに私の周りでもハウスダンスを踊って腰や首が痛いと言っているダンサーのほとんどはやはり猫背だった。

脊柱起立筋を鍛えれば常に上半身を起こした状態でダンスが踊れるようになるので、見た目の印象アップだけでなく怪我のリスクも大幅に減らすことができるぞ。

エグいアクロバットができる

脊柱起立筋を鍛えると反り返るようなアクロバット(マカコやブリッジ)が楽にできるようになる。

何をもって「エグい」と定義するのか人それぞれの感性だろうが、世間一般的には『日常生活から程遠い動作』ほど人間はエグいと感じる。

では一体どんな動作をエグいと感じるか。

ズバリ、それはブリッジだ。

映画『エクソシスト』でも少女がブリッジで階段を降りてくるシーンを見た時は誰もが「エグッ!」と思ったはずだ。

もしくは深夜の帰り道、自宅の玄関前でブリッジしている女性がいようものならエグすぎて私なら失神してしまうだろう。

ちなみに私は怖がりだからソレ系の画像は貼らないぞ。

そんなことしたらほぼ確実にオネショしてしまうからな。

その代わりに私のショーケースムービーを諸君らに紹介しよう。

次の動画は私の過去のショーケースだが、このステージでは0:16秒からの片手のマカコをきっかけにブリッジ系の上半身を反らせる『エグいアクロバット』を多く入れているので、脊柱起立筋を鍛えるとどんなアクロバットやフロアーができるようになるのかイメージしやすいだろう。

しかし、どんなにブリッジが観客にエグいインパクトを与えると言っても柔軟性だけで身体を反らせるとバリエーションは増えないし怪我をしてしまう危険すらある。

なのでブリッジ系のエグいアクロバットをやるなら脊柱起立筋のトレーニングは欠かせないのだ。

ダンサーはまず脊柱起立筋を鍛えてしっかりとした下地を作っておけばアクロバットやフロアーに挑戦した時に簡単にマスターできるようになるぞ。

ジャッキングスタイルをマスターできる

これは特にハウスダンサーのメリットだが、脊柱起立筋を鍛えるとジャッキングスタイルが楽に踊れるようになる。

なぜならジャッキングにおいてメインで働く筋肉が脊柱起立筋だからだ。

ジャッキングスタイルとは独特の雰囲気とグルーヴ感を持つ人気のハウスダンスのスタイルで、元々はN.Yスタイルのハウスダンスだったが日本でも15年くらい前にジャッキングが大流行した。

私も若い頃はジャッキングをマスターしようとジャッキングスタイルの祖である『ウィッチウェイ・シャア』に直接習っていた。

しかし当時の私は何度もジャッキングに挑戦し、そして何度も挫折した。

なぜならジャッキングスタイルで踊ろうとすると腰や背中が猛烈に痛くなるからだ。

「自分はジャッキングに向いていないんじゃないか」そう思ったことすらある。

しかしジャッキングをとことん研究して働く筋肉や負担のかかる部位を解明した結果、ジャッキングで腰や背中が痛くなる一番の理由は脊柱起立筋の筋力不足だという事実に辿り着いた。

そして脊柱起立筋のトレーンングとストレッチを生活に取り入れた結果、痛みもなくスムーズにジャッキングをマスターすることができたのだ。

諸君らの中に「ジャッキングが上手く出来ない」もしくは「ジャッキングの練習すると腰や肩が痛くなる」という人は脊柱起立筋のトレーニングとストレッチを行ってみてくれ。

きっと闇雲に練習するよりも効率よく、そして安全にジャッキングがマスター出来るはずだ。

脊柱起立筋トレーニング・ストレッチ動画

それではまずトレーニングをレベル別に紹介しよう!

初級トレーニング :ハイリバースプランク

まずは最もやりやすい自重トレーニング『ハイリバースプランク』だ。

このトレーニングで筋肥大は難しいが、脊柱起立筋の意識や力の入れ方を掴むには最適のメニューだ。

顔は少し目線を上げ、肩がすくまないように注意してくれ。

 

中級トレーニング:チューブデッドリフト

次はおなじみチューブを使用したデッドリフト『チューブデッドリフト』だ。

つま先より前に膝が出ないように気をつけるのだぞ。

強度はチューブの強さを調整して自分にあったレベルで行おう。

 

上級トレーニング:バックエクステンション

最後に紹介するのは高強度トレーニングであるバックエクステンションだ。

脊柱起立筋の意識が弱いと勢いで上体を反らしてしまい腰を痛めてしまうので、ハイリバースプランクで筋肉の使い方と意識をつかめるようになってから挑戦しよう。

ゆっくりと、もしくは段階的に上体を上げ下げするのがポイントだ。

くれぐれも腰を反りすぎないようにな。

これはフローリングでやると腰の前側が痛くなるのでマットを敷くことをオススメする。

脊柱起立筋マッサージ動画

ジャッキングやトレーニングで脊柱起立筋を酷使したままで放置すると筋肉が硬くなり腰痛や大怪我の原因になってしまう。

きちんとストレッチも行おう!

脊柱起立筋トレーニングの注意点

脊柱起立筋トレーニングの注意点はトレーニング間隔を最低でも2日空けること。

トレーニングだけでなくジャッキングの練習で腰や背中に痛みが出た時も同様に2日は空けてくれ。

決して無理をするな。

「老師!痛みなんて関係ありません!ジャッキングをさせてください!トレーニングを続けさせてください!」

我がハウスダンス道場ではこのように訴えかけてくる門下生がほとんどだと思う(老師とは当然、私のことだな)

しかし私は心を鬼にして彼らの頬にビンタをしてこう言おう。

『休め!休息ほど大切な修錬はないのだ!』

と(一筋の涙を流しながら)

脊柱起立筋は姿勢の維持で日常的に使用しているので間隔を空けずにトレーニングすると疲労が溜まり怪我の原因になってしまうのだ。

だからよいかお前たち!くれぐれも頑張り過ぎるんじゃないぞ!

脊柱起立筋トレーニングまとめ

今回紹介した脊柱起立すじでトレーニングで得られるメリットは3つ。

  • 疲れても姿勢を維持して踊り続けることができる
  • エグいアクロバットを習得することができる
  • ジャッキングスタイルを安全にマスターできる

どれもハウスダンサーには喉から手が出るほど価値のあるメリットだ。

しかしメリットが大きいからと言ってトレーニングや練習を頑張りすぎないようにな。

疲労を感じたら2日は休息を取るのだぞ。

それでは次の講義でまた会おう!

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