この記事ではダンスや運動をすると足がつる、もしくは夜中睡眠中に足がつりやすくなったと悩んでいる人向けに足がつる原因と予防法を紹介していきます。
運動で足がつりやすくなると「また足をつるかも」と不安になり運動を避けるようになってしまうので、しっかり原因を理解し予防していきましょう！
ダンスや運動で足がつる原因
ダンスや運動で足がつる原因は大きく分けて2つ、『ミネラルバランス』と『血行不良』です。
足がつる原因1|ミネラルバランスが崩れてると足をつりやすくなる
運動による発汗や筋肉疲労でカルシウムやナトリウムといった血液中のミネラルが大量に消費されるとミネラルバランスが崩れ、運動中や運動後に足がつりやすくなります。
特に若い頃に部活など運動習慣があり大人になってから運動を再開した人の場合、過去の激しい運動強度に慣れているため自分では軽い運動だと思っていても実際は疲労や発汗により大量のミネラルが失われていることが多いので注意しましょう（僕に「ダンス中に足がつる」「ダンスした日は寝てる時に足がつりやすい」と相談してきた人の多くも学生時代にサッカーや野球、バスケットといった運動部出身の方々でした）
足がつる原因2|足が血行不良だと睡眠中に足をつりやすくなる
足の筋肉は全身に血液を循環させる働き（特にふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれます）を持っていますが、歳をとり運動量が減ると筋肉量も減少するため血液の循環能力が低下していきます。
さらに睡眠中は発汗により大量の水分を失うので、全身へのミネラルやビタミンの栄養補給が上手くいかなくなるだけでなく乳酸などの疲労物質を排出しずらくなった結果、寝ている間に足をつりやすくなるのです。
足がつる人の予防法と対策
それでは足がつる人の効果的な予防法と対策を紹介していきます。
運動時はスポーツドリンクでミネラル補給
足をつる原因のほとんどはミネラルバランスが崩れたことによるものです。
運動中は汗により大量のミネラルが失われるため、水分だけでなくスポーツドリンクでのミネラル補給も心がけましょう。
それだけでかなり足がつりにくくなります。
運動前後は高エネルギーで糖質が高いアイソトニック飲料（体液の濃度と同じ浸透圧に設定されている飲み物）を、運動中は体内への水分補給がスムーズに行われるハイポトニック飲料（体液の濃度よりも低い浸透圧に設定されている飲み物）を飲むのがオススメ。
代表的なアイソトニック飲料
ポカリスエット
アクエリアス
代表的なハイポトニック飲料
アサヒスーパーH2O
ヴァームウォーター
特にダンスはサッカーや野球、ジョギングといったスポーツに比べると消費カロリーが低く発汗量も少ないため、過去に運動経験のある人ほど「これくらいなら大丈夫」とミネラル補給を怠りがちになります。
しかしダンスもスポーツ同様に発汗によるミネラル消失が起きているので、ダンス中はハイポトニック飲料でしっかりミネラル補給をしましょう。
寝る前はコップ一杯のスポーツドリンク
夜中、寝ている時に足がつる人は睡眠前にコップ一杯のスポーツドリンク（アイソトニック飲料）を飲むようにすると睡眠中のこむら返りを抑えることができます。
冬場は冷たいドリンクを飲むと体が冷えてしまうので、できるだけ常温か温かいドリンクをゆっくり飲むようにしましょう。
ただし飲みすぎるとむくみの原因になったり夜中にトイレに起きて睡眠の質が下がってしまうので気をつけてください。
食生活を見直す
ミネラルは体内で作ることができない栄養素なので、食事でしっかりミネラルを補給するように心がけましょう。
人体に必要とされる主要ミネラルとそれらを多く含む食材
- ナトリウム…食塩/漬物/肉や魚の加工品
- カリウム…果物/野菜/きのこ/芋/海藻類/肉/魚
- カルシウム…乳製品/大豆/小松菜/小魚
- マグネシウム…大豆/海藻類/玄米/そば
- リン…乳製品/肉/魚/加工食品
- 鉄…レバー/ひじき/小松菜/大豆/肉（赤身）
- 亜鉛…牡蠣/牛肉/うなぎ/大豆/蟹
「食事で補うのは難しい」という場合はサプリメントを上手に活用しましょう。
オススメのマルチミネラルサプリメント
僕のオススメはDHCのマルチミネラル（90日分）
必須ミネラル16種類中10種類を配合しているのにコスパがめちゃくちゃ高いのが特徴です。
マルチミネラルサプリは沢山ありますが、どこのメーカーを選べばいいか悩んだらDHCを選びましょう。
ストレッチやマッサージといったフットケア
下半身、特にふくらはぎの筋肉が凝っていると夜中や睡眠中に足をつりやすくなるため、運動後や就寝前にストレッチやマッサージをして筋肉疲労を解消し血行を良くしましょう。
個人的には運動後・就寝前のフットケアは青竹ふみなどで足裏をほぐしてからマッサージボールで足首→ふくらはぎ→太もも→腸腰筋（腰の前側にある太ももの付け根部分）と筋膜リリースしていくのがオススメ。
https://housedance-mania.com/2019/11/06/primasole-yoga-mat/
足首を温める
足首が冷えて血行が悪くなると筋ポンプ作用が弱くなり足がつりやすくなるためレッグウォーマーなどで足首を温めましょう。
特に寝ている時に足がつりやすい人はレッグウォーマーを着用して寝るとけっこう効果があります（靴下だと締め付けが強いのでレッグウォーマーの方がオススメ）
ただしキツく締め付けるものだとかえって血液循環が悪くなるので、ゆとりのあるタイプを選ぶのがポイント。
高価なメーカーものじゃなくても最近はダイソーなんかで低価格（150〜300円程度）で販売しています。
ダンスや運動で足がつる原因と予防法まとめ:まとめ
この記事の要点をまとめると
足がつる原因は？
- ミネラルバランスの崩れ
- 足の血行不良
足がつる人の予防と対策は？
- 運動時はスポーツドリンクを飲む
- 寝る前はコップ一杯のスポーツドリンク（常温）を飲む
- 運動後・就寝前は足のストレッチやマッサージをする
- レッグウォーマーなどで足首を温める
となります。
「足がつってツラい」と悩んでいる人はぜひ参考にしてください！
それでは素晴らしいダンスライフを楽しんでくださいね！
最後まで読んでくださってありがとうございました！
